Die Versorgung mit Vitamin D erfolgt nicht nur über die Nahrung, sondern zu einem wesentlichen Teil über die körpereigene Bildung in der Haut. Allerdings ist die Haut dafür auf genügend Sonnenlicht angewiesen.
Zwischen Oktober und März ist die Sonnenlichtbestrahlung allerdings nicht stark genug, um unsere Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, und zudem ist während der kalten Zeit des Jahres in der Regel nur wenig Hautfläche (meist nur Gesicht und Hände) der Sonne ausgesetzt. Im Winter erfolgt die Versorgung mit Vitamin D daher fast ausschließlich über die Nahrung. Das Problem: In nennenswerten Mengen ist Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören insbesondere Fettfische (z.B. Hering, Lachs, Makrele) und in geringerem Maße Eigelb, Leber, mit Vitamin D angereicherte Margarine und einige Speisepilze. In Deutschland ist die Vitamin-D-Versorgung im Winter bei vielen Menschen deshalb unzureichend.
Weshalb ist die Vitamin-D-Versorgung überhaupt so wichtig?
Vitamin D hat große Bedeutung in Bezug auf unsere Knochengesundheit. Es steigert die Aufnahme von Calcium im Darm und fördert den Einbau in die Knochensubstanz. Für das Calcium ist Vitamin D, bildhaft ausgedrückt der Schlüssel, der die Tür zum Knochen öffnet. Deshalb spielt in der Osteoporose-Prophylaxe neben dem Calcium auch das Vitamin D eine solch große Rolle.
Vitamin D ist aber auch noch an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat Einfluss auf die Muskelkraft.
Eine optimale Vitamin-D-Versorgung unterstützt darüber hinaus das Immunsystem und senkt das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, wie z.B. Darmkrebs. Außerdem scheint es eine Schutzwirkung in Bezug auf verschiedene Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und psychische Erkrankungen (Depressionen) zu haben.
Es gibt also viele gute Gründe, eine optimale Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen.
Wie lässt sich der Vitamin-D-Status bestimmen und wie viel Vitamin D braucht der Mensch?
Um den individuellen Vitamin-D-Status zu ermitteln, wird die Konzentration von 25(OH)D im Blutserum bestimmt, der in nmol/l oder ng/ml angegeben wird. Von einem Vitamin-D-Mangel spricht man, wenn die Serumkonzentration weniger als 30 nmol, bzw. 12 ng/l beträgt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spricht man von einer guten Vitamin-D-Versorgung, wenn die Serumkonzentration des Markers 25(OH)D bei mindestens 50 nmol/l, bzw. 20 ng/l liegt.
Bei fehlender Vitamin-D-Bildung in der Winterzeit geht man bei Kindern ab 1 Jahr, Jugendlichen und Erwachsenen von einer täglichen Zufuhrmenge von 20 μg Vitamin D durch die Nahrung aus, um die empfohlene Serumkonzentration zu erreichen.
Bei wem besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?
Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht für Menschen, die sich tags über selten im Freien aufhalten oder aus kulturellen und religiösen Gründen nur mit gänzlich verdecktem Körper nach draußen gehen. Desweiteren haben Menschen mit dunkler Hautfarbe ein höheres Risiko für einen Mangel, weil sie wegen des höheren Melanin-Gehalts der Haut weniger Vitamin D bilden können.
Für Frauen nach der Menopause ist eine Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels zu empfehlen, da diese durch den sinkenden Östrogenspiegel ein erhöhtes Osteoporose-Risiko haben. Für sie ist daher neben einer ausreichenden Calciumzufuhr auch eine gute Versorgung mit Vitamin D von großer Bedeutung. Außerdem nimmt die Vitamin-D-Bildung im Alter deutlich ab, sodass ältere Menschen im Allgemeinen ein erhöhtes Risiko haben, einen Mangel zu entwickeln. Wenn Einschränkungen in der Mobilität, chronische Erkrankungen und Pflegebedürftigkeit hinzukommen, die Aufenthalte im Freien kaum oder gar nicht mehr möglich machen, ist das Risiko entsprechend höher.
Wann sollten Vitamin-D-Präparate eingenommen werden?
Vitamin-D-Präparate sollten nur dann eingenommen werden, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde, weil es bei einer Überversorgung zu körperlichen Schäden kommen kann. Zu einer Überversorgung mit Vitamin D kann es außerdem nur über die Nahrung oder Vitamin-D-Präparate, nicht aber durch die körpereigene Bildung in der Haut kommen. Sollte man also das Gefühl haben, über die Wintermonate nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, ist dringend zu empfehlen, den Vitamin-D-Status zunächst vom Arzt untersuchen zu lassen, und nicht auf Verdacht zu frei verkäuflichen Präparaten zu greifen.
Ältere Menschen sollten grundsätzlich den Vitamin-D-Spiegel kontrollieren lassen, da die körpereigene Vitamin-D-Bildung stark reduziert sein kann. Eine optimale Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen kann das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen, Kraftverlust, Mobilitätsverlust und Gleichgewichtsstörungen sowie vorzeitigen Tod laut aktueller Datenlage senken.
Säuglinge erhalten ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres standardmäßig eine Vitamin-D-Tablette zur Rachitisprophylaxe.
Die Vitamin-D-Versorgung bei Vegetariern und Veganern
Da für vegetarisch und vegan lebende Menschen Fettfische als Vitamin-D-Quelle wegfallen, ist es für Sie kaum möglich, die empfohlenen 20 μg Vitamin D pro Tag über die Nahrung auch nur annähernd zu erreichen. Bei einer ausreichenden Sonnenlichtbestrahlung der Haut während der warmen Zeit des Jahres ist dies in der Regel kein Problem, da die körpereigene Vitamin-D-Bildung den Bedarf decken kann. In der Winterzeit ist es aber auf jeden Fall ratsam, vom Hausarzt abklären zu lassen, ob die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats angezeigt ist.
Fazit
Da während der Herbst- und Wintermonate die körpereigene Vitamin-D-Bildung stark reduziert ist, muss ein Großteil des Bedarfs über die Nahrung abgedeckt werden. Wer sehr regelmäßig fettreiche Fische, wie z.B. Hering, Lachs und Makrele verzehrt, kann die empfohlene tägliche Zufuhrmenge an Vitamin D erreichen. Für diejenigen, die nur selten oder nie Fisch essen, ist dies kaum möglich.
Aufgrund der vielen positiven Wirkungen, die eine optimale Vitamin-D-Versorgung auf den Körper hat, ist es empfehlenswert, den Vitamin-D-Status in der Winterzeit vom Arzt ermitteln zu lassen, wenn z.B. nicht regelmäßig fetter Fisch auf dem Speiseplan steht.
Frauen nach der Menopause, ältere Menschen, chronisch Kranke und Menschen, die sich wenig oder nur verhüllt draußen aufhalten, ist generell zu raten, den Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen.